Você passa o dia com a cabeça projetada à frente
Quem trabalha sentado em frente ao computador tende a projetar a cabeça e as costas para frente e o queixo para baixo. E por ficar nessa posição por muitas horas, sem movimento, a pessoa tem grandes chances de deixar os músculos do tronco e do abdome fracos. Além disso, os músculos do quadril podem ficar mais curtos e com excesso de tensão quando o indivíduo está em pé, pois não são alongados na posição sentada.
Durante o dia, esses músculos encurtados trabalharão em excesso, entrando em fadiga precoce e dificultando a manutenção de uma postura eficiente, inclusive o alinhamento dos ombros e da cabeça. Isso pode causar tensão exagerada nas vértebras da região do pescoço e, consequentemente, as dores locais.
Procure não permanecer mais de uma hora sentado na mesma posição em frente ao computador. Mantenha uma flexão natural do pescoço, de forma neutra (cabeça levemente inclinada para baixo) e ombros pressionados para baixo em direção das costas.
Outras possíveis causas de dor nas costas
Outros tipos de lesões, inclusive em outras partes do corpo como na coluna vertebral ou no manguito rotador, podem causar dor nas costas, tais como:
- Escoliose;
- Osteoartrite nas articulações ao redor do pescoço, das costelas ou da coluna;
- Refluxo gástrico;
- Má execução de um exercício ou uso excessivo do ombro;
- Problemas cardíacos (lado esquerdo);
- Doença degenerativa do disco ou hérnia de disco;
- Síndrome de dor miofascial;
- Compressão nervosa;
- Cálculos biliares (lado direito).
Uma rotina de exercícios pode ser feita em 20 a 30 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana:
Passo 1: ‘Aperto de mãos’
Esse exercício é simples e pode ser feito todos os dias. Em pé, você deve juntar as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo. Então, suavemente, com as mãos ainda unidas, você deve puxar os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.
Passo 2: ‘Batente da porta’
Depois dos ombros, o peito também precisa ser alongado para manter a postura firme. Uma forma simples de fazer isso é utilizando o batente de uma porta. Em pé, de frente para a porta, você deve colocar as mãos no batente, um pouco acima da altura de sua cabeça. O pé deve ficar um pouco à frente do batente. Esse exercício permitirá alongar tanto o peito quanto os ombros. O ideal é fazê-lo por 30 segundos.
Passo 3: Escápulas
Segundo os especialistas, esse exercício ajuda o corpo a perceber como uma boa postura deveria ser. Sentado, você deve tentar unir as escápulas – os ossos das costas que ficam atrás dos ombros – como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.
Passo 4: Alongamento deitado
Esse treino pode ser feito pela manhã, depois de acordar, ou à noite, antes de dormir. Você deve estar deitado, com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima. Enquanto isso, os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Você deverá sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros. Para melhores resultados, esse exercício pode levar até 10 minutos.